ŽIJ NAPLNO

O co jde?

Non-negotiables jsou jednoduchá, předem daná pravidla, která si stanovíte, abyste každý den nemuseli znovu řešit, jestli „se vám chce". V okamžiku pokušení už nerozhodujete – prostě následujete svoje pravidlo.

Proč to dělat?

• Méně rozhodování, víc energie. Mozek dělá tisíce mikrovoleb denně; pravidla šetří mentální baterku.
• Méně impulsů, víc konzistence. Když máte jasno, co „se u vás prostě neděja", není prostor pro výmluvy.
• Méně výčitek, víc klidu. Pravidla jasně vymezují hranice – sobě i okolí.

Jak na to?

Vypiště nápady: Pro každý z 8 pilířů napište 2–3 možná pravidla.

Vyberte TOP 10–15 : Podle toho, co má největší dopad, je jasné, reálné a v souladu s hodnotami.

Doplňte PROČ : Ke každému pravidlu 1–2 věty, proč je pro vás důležité.

Udělejte je viditelné: Tapeta telefonu, lístek na lednici, kartička v peněžence, připomínka ráno.

Týdenní mini-kontrola : Co jsem dodržel? Co ne? Co upravím?

Vědecké poznatky

Mozek má dva režimy: rychlý automat (Systém 1) a pomalé vědomé rozhodování (Systém 2). Pravidla přesouvají běžné volby do „auta" a tím šetří energii.

Sebekontrola není o boji: lidé s vysokou sebekontrolou mají méně vnitřních soubojů – spoléhají na prostředí a jasná pravidla.

Pravidla jsou koleje: když je máte, nemusíte přemýšlet, kam jet – prostě jedete.

1. Relapse Prevention Protocol — co dělat, když se to začne sypat

O co jde? Nečekáš, až tě semele špatný týden. Máš napřed promyšlené „když–pak". Když se objeví známé varovné signály (např. jsi podrážděný, špatně spíš, hrabeš se v telefonu místo práce), víš přesně, co uděláš jako první.

Proč? V krizích jede mozek na autopilota. Bez plánu saháme po starých zvycích. Protokol ti ušetří síly a vrátí tě rychle na trať.

Jak na to: Sedni si s papírem. Vzpomeň si na poslední „těžké dny". Co jim předcházelo? Napiš si 3–5 signálů do čtyř oblastí: tělo, emoce, chování, myšlenky. Ke každému signálu dopiš jednu malou akci do 10 minut. Dej to na viditelné místo (tapeta, lednice, karta v peněžence).

Co přesně dělat (příklady):

Tělo: Spal jsem mizerně / jsem hladový → voda + 10 min chůze + jídlo s bílkovinou.

Emoce: Jsem nabroušený / smutný → 5 hlubokých nádechů + 3 věty do deníku + hlasovka kamarádovi.

Chování: Odkládám / koukám do mobilu → nastavím 15min timer a udělám 1 drobnost (např. otevřít soubor a napsat první odstavec).

Myšlenky: "Jednou to nevadí" / "Stejně to nedám" → přečtu si svoje PROČ + napíšu 1 větu, proč na tom záleží dnes.

Záložní verze : STOP–DECH–KROK. Zastav se, 3× pomalu nadechni do břicha, řekni si "Dám jeden malý krok" a hned ho udělej (2 min chůze, sklenice vody, první e-mail).

2. Crisis Management — když systém selže

O co jde? Občas se to prostě rozpadne: 3 dny necvičíš, jíš, co je po ruce, práci odkládáš. Tady nejde o hrdinství, ale o stupně zásahu – podle závažnosti.

Proč? Když panikaříme, děláme horší rozhodnutí. Předem domluvené kroky ti vrátí kontrolu bez dramatu.

Jak na to: Pojmenuj si tři úrovně: drobné uklouznutí (L1), střední krize (L2), relaps (L3). Ke každé úrovni napiš 3–5 konkrétních kroků s časem ("do 10 min", "do 24 h"). Jednou nahlas přeříkej scénáře – ať to v tobě „cvakne", až přijde realita.

Co přesně dělat:

L1 – Uklouznutí (1 den/moment):

• "OK, stalo se."
• 5 min reset (dech/procházka)
• okamžitá náprava (10 dřepů / připravit zdravé jídlo / 1 miniblok práce)
• 1 věta poučení
• krátká zpráva parťákovi

L2 – Krize (více dní mimo):

• 30–60 min ticho + papír (sebecheck: jak dlouho, jaké signály, jaké triggery, skóre 1–10)
• návrat k PROČ (tři věty, proč to má smysl)
• zjednodušený režim 3–7 dní:
• dny 1–2: 1 pravidlo + 1 malý návyk a nic víc
• dny 3–4: přidej spánek/pohyb/jídlo-základy
• dny 5–7: přidej 1–2 další pravidla + 5 min „purpose"
• aktivuj podporu (zavolám XY)
• reset prostředí (odstraním lákadla, připravím pomůcky)

L3 – Relaps (2+ týdny / návrat ke starému):

• okamžitě utni destrukci (odejdi, smaž appky, vyhoď sladkosti)
• do 48 h profík (terapeut/kouč/skupina)
• intenzivní reset 1–2 týdny (Týden 1: spánek, jídlo, pohyb, journaling; Týden 2: 1 pilíř + 1 pravidlo, denní check-in)
• 5× proč (kořen)
• zjednoduš systém o 50 % a zvyš podporu

Záložní verze : Zastav → pojmenuj L1/L2/L3 → udělej první krok z daného levelu. Hned.

3. Support Network — ať na to nejsi sám

O co jde? Vědomě si poskládáš malou posádku: člověka na emoce, člověka na praktickou pomoc, člověka na rady a člověka, který tě drží k odpovědnosti.

Proč? Když to jde z kopce, sám sobě se vymluvíš nejrychleji. Dva krátké hovory často udělají víc než týden snahy.

Jak na to : Napiš 4 jména (a 1 zálohu ke každému). Každému pošli krátkou zprávu: co od něj (ne)potřebuješ a jak často. Domluv první minischůzku – ať to začne žít.

Co přesně říct (příklady zpráv):

Emoce: "Když jsem přetížený, pomůže mi 10 min poslechu bez rad. Můžu se ozvat?"

Praktická pomoc: "Když se topím v úkolech, potřebuju s tebou rozstříhat práci na kroky. 15 min jednou za 14 dní?"

Rady: "Když nevím kudy, hodí se mi 3 rychlé tipy a 1 věc, kterou určitě nedělat. Můžu se ozvat, když uvíznu?"

Accountability: "Každé pondělí ti pošlu 3 priority, v pátek report. Když to nedám, pošlu 200 Kč na charitu. Jdeš do toho?"

Záložní verze : Nemám nikoho? → napiš jednomu člověku z minulosti (spolužák, ex-kolega) + vstup dnes do jedné relevantní online skupiny.

4. Comeback Protocol — rychlý návrat po pádu

O co jde? Nezůstaneš se sebou naštvaný týden. Máš krátký rituál návratu: laskavost → malý restart → poučení → úprava → závazek.

Proč? Selhání je jen data. Rozhoduje, jak rychle se vrátíš.

Jak na to: Máš 5 kroků. Dělá se to vždy stejně.

Co přesně dělat:

1. Věta se soucitem k sobě (Self-compassion):

2. Restart:

Tělo: (sprcha / krátký úklid)

Mysl: (3 věty do deníku, přečíst si hodnoty / ikigai)

Emoce: (5 hlubokých nádechů nebo krátká procházka)

3. Učení (Learning):

Metoda 5× proč → najdi jednu hlavní příčinu → udělej jednu úpravu

4. Úprava systému (System tweak):

Zjednoduš pravidlo (např. z 60 min cvičení → 20 min ráno)

5. Veřejný závazek:

"Dnes udělám X a ozvu se ti večer."

Malé tipy na závěr

• Mluv sám k sobě slušně. Slova, která si říkáš, nastavují tón zbytku dne.
• Nesnaž se dohnat všechno naráz. Vrať se jedním malým krokem.
• Viditelnost > síla vůle. Co vidíš, to děláš. Dej své věci na oči.
• Tělo je zkratka k hlavě. Voda, vzduch, světlo, pohyb – nejrychlejší „hacky".
• Sdílej s jedním člověkem. Světlo zvenčí rozpouští výmluvy uvnitř.